Entre les devoirs à la maison et le retour à l'école pour ceux qui le peuvent, la concentration est mise à rude épreuve. Notre séance coaching parents vous donne des conseils pour offrir à son enfant une hygiène de vie pour l'aider à se concentrer.
Episode 4/4 : "Le prince veille sur les neurones de la belle au bois dormant"
Chouette, chouette ! On vient de nous annoncer notre libération… conditionnelle… avec bracelet électronique d’une portée de 100 km. C’est quand même bien 100 km, non ?! Et là, après d'innombrables séances de cours en ligne et de soutien scolaire il souffle dans la maisonnée comme un air de rentrée des classes. C’est un peu le cas d’ailleurs. Pour les plus jeunes du moins. On a envie de s’y préparer, de tout remettre en ordre, son intérieur, son cartable, son rythme de vie. Aïe ! Vous avez dit rythme ? Quel rythme ? On se lève 10 minutes avant de se loguer à sa session de travail, en pyjama et pas lavé. On mange à n’importe quelle heure tout en continuant à travailler parfois (eh ! y’a plein de fromage fondu tout sec sur votre clavier… Et les gestes barrières alors ?!), le soir on s’effondre devant un autre écran qui nous tient éveillé (vous ne croyez pas si bien dire) jusqu’à très tard, car on se dit que, demain, on se lèvera au dernier moment et qu’on grappillera quelques minutes de sommeil… Et ainsi de suite depuis 6 semaines. Oui, le 11 Mai, une partie ou la totalité de vos troupes repart au travail, pourquoi pas sur de bonnes bases ? Vous vous rendez bien compte que ce non-rythme a des effets négatifs sur vos enfants en termes de concentration, de mémorisation, d’agitation, sur vous aussi d’ailleurs. Vous incriminez souvent le fait de ne pas pouvoir sortir se défouler, prendre l’air. Vous avez en partie raison, mais en partie seulement.
Vous : Non seulement un peu agacé(e) de voir votre ado se lever à 10h (et encore, 10h c’est tôt !) mais aussi déjà fatigué(e) car, à l’inverse, le petit dernier s’est, lui, levé en pleine forme à 6h30 ! « C’est à cette heure-ci que tu te lèves ? T’as pas cours ce matin ? T’as pas de devoirs aujourd’hui ? »
Lui/Elle : La tête dans le frigo en opération survie : « Si, si, j’vais m’y mettre, mais chui pas du matin, tu sais bien ».
Vous : « Ah, ben t’as de la chance, tout le monde n’a pas ce luxe »… « Aïe !!! » Vous venez de vous faire percuter par le p'tit dernier qui fait du tracteur à pédales dans votre salon/bureau/salle à manger/salle de sport/salle de sieste/Salle de ciné etc… Ah, l’ingéniosité du multifonctions !!! Lui/Elle : « C’est important de respecter son biorythme Mam’s/Pap’s, j’ai vu un reportage sur la 5 »
Vous : (les yeux grands ouverts, très étonné(e)) : « Tu regardes la 5 toi ??? »
Lui/Elle : « Ben oui ça m’arrive, qu’est-ce tu crois ? Chui pas un bulot non plus !!! ». Ça, ce n’est pas évident à croire, quand vous le/la regardez en ce moment avec sa brioche dans la bouche et une coulée de lait au bord des lèvres !!! Sourire intérieur…
Un peu de sciences, vous voulez bien ? Cool, on va faire simple. Et oui, votre ado a raison mais en partie seulement. Vous allez avoir des munitions pour lui répondre, pas d’inquiétude ! Le fonctionnement de notre organisme est soumis à des cycles. On parle de biorythmicité. Il en est un que l’on qualifie de Circadien. Respirez, tout va bien. Je vais vous expliquer. C’est notre rythme de journée en 24h. Notre fonctionnement cérébral, dans toute sa complexité, est tributaire de ce rythme (entre autres), auquel on ne peut rien changer. Et non ! il est endogène, donc il obéit à des processus automatiques, dépendant de plusieurs molécules. La mélatonine, le cortisol, l’hormone de croissance (si importante pour votre enfant mais aussi pour vous : elle sert à réparer les lésions cellulaires) en font partie et ont un rôle très important. Tout cela échappe à notre volonté. Par contre, par nos rythmes sociaux, on peut facilement dérégler ces cycles. Et ensuite, c’est comme un jeu de dominos… Tout se casse la g…. En cascade !!!
L’attention (ou vigilance) est maximale à 10h et à 19h. On peut donc identifier des périodes où le travail qui nécessite de la concentration sera le mieux effectué. Pour les ados et adultes, privilégiez les intervalles 9h-12h et 16h-20h. Entre 12h et 16h, la vigilance décroît. Et non, cela n’a pas de lien avec la digestion, comme on vous l’a souvent fait croire. C’est le creux méridional, oui l’heure de la sieste (sies=6=6 heures après le réveil… C’est génial non ?!). D’ailleurs, notre température corporelle suit le même rythme. Elle augmente quand la vigilance est maximale et inversement. Certes, il y a les profils « Alouette » plutôt performants le matin, et les profils « Hibou », plutôt performants le soir.
Il peut être intéressant de qualifier son profil, en observant son propre mode de fonctionnement. Alors, je vous entends déjà me dire : « Mais nos horaires de travail, d’école ne correspondent pas du tout à ce rythme-là !!!». Je suis entièrement d’accord avec vous. Mais en ce moment, où on gère un peu nos horaires comme on veut (pas tout le monde, je sais bien), on peut peut-être essayer de les respecter, pour sentir l’effet sur nous, jouer au chercheur, sur nos « colocataires » et nous-même. Et puis, certaines entreprises commencent à s’y intéresser aussi. Elles y ont tout intérêt pour leur productivité (Oui le reportage que votre ado a vu en parle aussi !).
Vous : « Ah c’est beau l’adolescence… des vraies marmottes !!! Moi, je n’ai besoin que de 5h de sommeil : heureusement, d’ailleurs ! Sinon, comment la maison tournerait-elle ??? »
Lui/Elle « Alors, ça non plus, c’est pas vrai ! Ils l’ont dit dans le reportage… » Et il/elle vous laisse seul(e) avec votre désespoir. Depuis quand les ados regardent-ils « La 5 » ? C’est encore un effet secondaire du confinement ? Vivement qu’ils retournent à leurs vidéos d’influenceurs ! D’ailleurs, vous venez de vous faire attaquer par un pirate…le p'tit dernier est allé se déguiser. C’est bien, il a déjà son masque on dirait ! C’est quand que l’école reprend ?!
Le sommeil est le rythme circadien par excellence puisqu’il revient une fois par 24h. La sieste est à part, même si elle est très importante et récupératrice. Elle permet d’améliorer considérablement l’attention et la mémorisation. Mais concentrons-nous sur vos nuits. Car oui, c’est la nuit que l’être humain doit dormir. Cela non plus, on ne peut rien y changer. D’où les effets secondaires des emplois que l’on exerce en horaires décalés, ou des sorties tardives ! La durée du sommeil varie selon l’âge. 20h chez un nourrisson, 10h chez les 10-12 ans, 8-9h chez les adolescents et entre 7-8h chez les adultes. Donc 5h, votre enfant à raison, c’est insuffisant. D’ailleurs, c’est la première raison qui explique que vous vous levez le matin en étant fatigué(e). 1h de dette de sommeil = 1 jour pour s’en remettre. Alors, imaginez l’effet de votre dette de sommeil cumulée depuis…combien d’années déjà ?! C’est pour cela que, même quand vous recommencez à bien dormir, une nuit ne suffit pas à retrouver la forme. Pensez aux vacances d’été (qui sont les plus longues en général). Il vous faut plusieurs jours pour commencer à vous sentir bien. C’est normal. Vous remboursez votre dette de sommeil…à crédit, donc sur plusieurs nuitées !
La deuxième raison qui explique votre fatigue tient à votre heure et vos conditions de coucher. En effet, les études sur les pics et creux de vigilance montrent que la période de sommeil dans le rythme circadien, est entre 23h et 7h. Cela non plus, on ne peut rien y changer. La sécrétion de Mélatonine (appelée « hormone du sommeil ») croît à partir de 20h, et atteint son pic à 3h ou 4h. Mais pour cela, il faut arrêter les stimulations, vers 22h au plus tard. Par stimulation, on entend en particulier la lumière bleue de nos écrans. L’onde bleue de la lumière est excitatrice pour notre système nerveux central. Je ne vous apprends rien. Regardez comme vous avez la pêche dès qu’il fait beau, que le ciel est bleu… Donc oui, votre ado a raison : vous allez devoir sortir de la chambre la télé, la tablette, le téléphone, l’ordinateur etc… Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il va devoir le faire aussi, puisqu’il a si bien regardé ce reportage !
Le sommeil fonctionne par cycle. On en effectue 4 à 6 complets par nuit. Je vous épargne les détails. Mais il est très important qu’il n’y ait pas d’interruption entre le premier et le dernier. Donc, pas de portable sous l’oreiller susceptible de vibrer à tout moment ! La chambre reste une chambre, c’est-à-dire un lieu dédié au repos. Va pour le multifonction dans les autres pièces de la maison. Mais pas dans celle-là ! L’impact du sommeil sur la mémoire (on fait du tri en dormant, si…si !), sur le raisonnement, le développement psycho-affectif (motivation, envie), sur notre capacité à anticiper (les rêves ont un rôle fondamental ici), sur tous les cycles biochimiques, les fonctions immunitaires, l’équilibre nutritionnel et pondéral, la croissance, la réparation, le nettoyage du système nerveux et même la durée de vie… est extraordinaire. Le sommeil est le meilleur allié de notre équilibre physique et mental. Alors, pourquoi continuer à le négliger ? Je vous invite à y réfléchir en famille et à observer le vôtre, à écouter ce qu’il vous dit, en quelque sorte. Les méthodes proposées dans l’épisode 3/4 peuvent aussi vous aider à vous détendre le soir… Essayez… Sans pression…On fait ce que l’on sent de faire… on reste à l’écoute de son corps et de ses besoins. Et pourquoi pas, on écrit dans son cahier du « Moi » (cf.épisode 2/4).
Petit bonus : Pour connaitre votre temps de sommeil idéal, profitez d’une période de vacances, où vous êtes tranquille. Couchez-vous quand vous sentez le sommeil vous gagner. Notez l’heure. Au réveil (naturel, sans sollicitation extérieure), notez l’heure aussi. Et calculez à quelle durée de sommeil cela correspond. Faites cela sur 3 ou 4 nuits. Enfin, effectuez une moyenne. Vous obtenez votre temps de sommeil idéal, respectueux de votre rythme circadien, de vos besoins. Les autres membres de la famille ont à les entendre (cf. épisode 3/4).
Voici une vidéo pour approfondir le sujet et en discuter avec votre ado
1) Aidez votre enfant à programmer les périodes de travail en fonction de son niveau d’attention. Le matin entre 9h et 12h et l’après-midi entre 16h et 20h. Tant que cela est possible bien-sûr. Questionnez-le : est-il plutôt « Alouette » (du matin) ou « Hibou » (du soir) ? Invitez-le à programmer ses Intentions et Minimissions (cf épisode 1/4) sur ses intervalles d’attention maximale.
2) En famille, réformez votre loi sur le sommeil ! Respectez une heure de coucher vers 22h, sans écrans (mais lire un livre, pas une liseuse, c’est OK !) et une durée totale qui respecte votre biorythme (pas d’interruption et minimum 6-7h pour un adulte, 8-9h pour un ado). Et n’oubliez pas de profiter des périodes d’accalmie pour rembourser votre dette de sommeil (1h = 1 jour de récupération).
Autrice : Violaine Manconi pour Prof Express.
Professeure certifiée, coach scolaire certifiée, consultante en Neurosciences.
